米特味玩待敘.

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對於健身新手來說背部訓練最難的點就是背部發力的感覺，往往很多新手健身者在剛接觸練背的時候，總感覺背部使不上勁，總是手臂或者肩部在做功。 其實這個現象很常見，我個人剛接觸背部訓練的時候也是這樣，畢竟對於背部來說日常生活中很少可以用到它，背部肌肉孱弱導致不良體態的問題也比比皆是，加上現在很多伏案工作者，坐姿不正確，經常玩手機等等，背部肌肉退化的很嚴重。 ... ​ 這也是導致你背部訓練沒有感覺原因之一，就是因為它太弱了，以至於你無法用它發力，你背部訓練自然沒有感覺。 如何解決背部發力的問題？在健身背部訓練中用背部發力做功呢？今天我們就來來聊一聊這個問題，對於我個人來說也是慢慢摸索，到現在來說背部訓練背部發力感還是挺強的，我總結了5點小技巧讓你找到背部發力的感覺！ ... ​ 1.了解背部的功能，從背部功能性上做功 背部最大的一塊肌肉就是背闊肌，從這一點著手，了解背闊肌的功能，對你背部發力感會很有幫助。 先來看一張背闊肌的解剖如下圖： ... ​ 你可以抬起手來摸一摸，背闊肌就在於你胸部的後外側，腰部上方一點點，可以像下圖一樣感受一下背闊肌的存在。 ... ​ 背闊肌的功能： 近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。 遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。 背闊肌可以輔助肩伸，也就是你抬起手臂； ... ​ 肩內收，你抬起手臂下放的階段； ... ​ 肩內旋你手臂從外往內回拉的一個過程。 ... ​ 可能比較抽象，咱們拿具體動作來舉例看一下，單臂啞鈴俯身劃船這個動作： 動作的具體要點就是背闊肌發力，帶動手臂向後劃，如何用背闊肌發力呢？ 做這個動作的時候大臂加緊軀幹，自然下放啞鈴，做一個向後劃的一個動作，然後在提拉啞鈴。 ... ​ 為什麼這樣要求？大臂加緊軀幹就是用到背闊肌肩內收的功能，往後劃就是一個肩伸的功能。 如果你直接去提拉啞鈴，大臂沒有加緊軀幹的話，那你就會變成下圖這樣子： ... ​ 這樣自然是你全程在發力帶動啞鈴，背部你完全是沒有什麼感覺的，你背闊肌肩伸，肩內收的功能用到的很弱，自然你背部發力感不明顯。 所以先去了解背部肌肉的一些功能，利用這些功能去做動作，在功能位上做訓練，對你背部發力感會很有幫助的。 這個動作你放到其它劃船類的動作也是如此如：槓鈴劃船，啞鈴劃船，為什麼用單臂啞鈴劃船舉例呢？就是因為單邊的動作，你會對目標肌肉發力感的掌握要比雙邊動作好很多。 再找目標肌肉發力感的時候，你可以先嘗試單邊動作，先集中做一邊，慢慢的找到感覺之後，再去進行雙邊動作，這樣對你背部發力感的訓練會很有幫助。 ... ​ 2.熱身，目標肌肉激活 熱身的好處我寫過一篇文章，其中就有一點，對你目標肌肉的發力感會很有幫助，先去激活穩定你的目標肌肉，自然對你接下來的訓練你目標肌肉發力感會更明確。 比如去做一些空手動作，上背部保持肩胛骨穩定的訓練： 這樣你在背部訓練中會更好的穩定你的肩胛骨！ ... ​ 空手去收縮下你背部肌肉，或者是小重量的熱身，這些對你背部目標肌肉會很有幫助！ 小重量也是找到背部發力感的一個技巧，甚至你可以去空手去做動作，感受背部肌肉存在。 ... ​ 3.動作節奏感，放慢動作，充分的收縮拉伸肌肉 在背部訓練中，你可以放慢動作的節奏，去充分感受背部目標肌肉的發力，不要做的過快，你是為了刺激目標肌肉才去做這個動作，如果過快，著急完成動作，你連最基礎的目標肌肉收縮拉伸都感受不到，那談何你去背部肌肉發力呢？ 其實任何動作都是這樣，放慢動作往往會更好的感受到目標肌肉的發力，不論是向心收縮時候，你離心下放的時候也不要泄力，持續的去保持背部的緊張。 你做動作是為了收縮與刺激目標肌肉，而不是單純一股腦的去做，為了做而做那就沒有意義了。 ... ​ 4.背部訓練的一些細節也不要忽略 比如你高位下拉身體後傾的角度，桿子放的位置，槓鈴劃船力線的走向等等，這些都是你要注意的。 拿高位下拉來說，當你寬握高位下拉的時候，桿子觸碰到胸肌上部或者不觸胸，這些對你背部的感覺是不一樣的，你可以感受一下，不要一味的聽觸胸或者不觸胸，你去自己感受那種發力感最強。 ... ​ 再來說一下槓鈴劃船，力線的走向，自然是一個沿著你大腿部斜著往上劃著走的。 要求你大臂加緊身體，握桿的雙手與肩同寬，站距與髖同寬或者略微比肩窄一些，這樣才能更好的讓你俯身槓鈴劃船力線的走向保持正確，更好的刺激到背部肌肉。 ... ​ 5.有背部發力的意識 這個就是我們常說的念動一致，當你去做一個動作，神經系統主導你發力收縮，那你自然要去有發力的意識，做動作時刻想著主動發力和收縮。 你去練一個部位，你注意力精神都放在這個部位上，用你最好的狀態去對面它，那自然對你目標肌肉的發力感，是很有幫助的，想著背部發力與收縮。 另外你也可以調整一下你背部訓練日，把它放在休息日之後第一個訓練日，這樣你狀態也飽滿，注意力精神也更為集中，自然對你念動一致背部肌肉發力感覺是很好的。 ... ​ 以上就是5個背部發力的小技巧，背部作為最能改善我們體態的肌肉，它的重要性不言而喻，希望大家好好練背！ 小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！ #開往春天創做季##清風計劃#

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/2n3zvkz.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010721920

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